Añadir el consumo de ácidos grasos en nuestra dieta es cada vez algo más común y la sociedad es cada vez más consciente de su importancia.  Hay varios tipos de ácidos y están presente en multitud de alimentos. El ácido graso más conocido hoy en día es el omega 3 ya que aporta muchos beneficios.  Hay que tener presente que no todos los ácidos grasos son buenos para nuestro organismo.

alimentos con ácidos grasos

Al haber tanta diversidad de tipos, es necesario conocer que tipos son los buenos y que alimentos hay que evitar.

¿Que son los ácidos grasos?

En química y particularmente la bioquímica, un ácido graso es un ácido con una cadena hidrocarbonada lineal, de diferente longitud y formada por átomos de carbono. La mayoría de ácidos grasos naturales tienen una cadena no ramificada de 4 a 28 átomos de carbono, por lo que su estructura principal es el carbono.  Los ácidos grasos son importantes fuentes alimenticias de combustible para los animales porque, cuando se metabolizan, producen grandes cantidades de ATP (fundamental para la obtención de energía a nivel celular). Muchos tipos de células pueden usar glucosa o ácidos grasos para este fin.

Por lo tanto los ácidos grasos son fundamentales para nuestra salud ya que las células consiguen mucha energía.

Ácidos grasos esenciales

El cuerpo puede sintetizar la mayoría de las grasas que necesita para el día a día. Sin embargo, hay dos ácidos grasos esenciales, el ácido linoleico y  ácido alfa-linolénico, que no pueden ser sintetizados en el cuerpo y deben obtenerse de la comida presente en nuestra dieta. Estas grasas esenciales, que se encuentran en los alimentos vegetales, se utilizan para crear grasas especializadas llamadas ácidos grasos omega 3 y omega 6. El consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6 son necesarios para el funcionamiento normal de todos los tejidos de nuestro organismo.

Las deficiencias en estos ácidos grasos conducen a una serie de síntomas y trastornos que incluyen anormalidades en el hígado y los riñones, tasas de crecimiento reducidas, función inmune disminuida, depresión y sequedad de la piel. Ingerir la cantidad recomendada de ácidos grasos esenciales nos aporta numerosos beneficios para la salud. Los beneficios documentados incluyen la prevención de la aterosclerosis, la incidencia reducida de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas,un alivio en los síntomas asociados con la colitis ulcerosa, el dolor menstrual y el dolor articular. Los niveles de ácidos grasos esenciales también se han asociado con una disminución del riesgo de cáncer de mama .

No solo es importante incorporar buenas fuentes de omega-3 y omega-6 en su dieta, sino también consumir estos ácidos grasos en la proporción adecuada. Los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 son usados igualmente por nuestro organismo, y por lo tanto, la ingesta excesiva de ácidos grasos omega-6 puede restar los buenos efectos del omega-3. Idealmente, la relación de ácidos grasos omega 6 a omega 3 debería estar entre 1:1 y 4:1. En su lugar, la mayoría de la población consumen estos ácidos grasos en una proporción de entre 10:1 y 25:1, muy superior al recomendado. Este desequilibrio se debe a la dependencia de los alimentos y aceites procesados, que ahora son comunes en la dieta occidental. Para combatir este problema, es necesario seguir una régimen bajo en grasas con un mínimo de comida procesada ​​y con ácidos grasos omega 3 naturales. Una relación omega-6 omega 3 más baja es deseable para reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Hay cuatro tipos principales de grasas que se consumen. Estos son: ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y trans.

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados están cada vez más presentes en nuestra dieta y somos inconscientes de los peligros que conlleva su consumo y que alimentos lo contiene. Es por eso que es importante educarse, al menos, contra los peligros de los ácidos grasos saturados (y los beneficios de otros tipos de ácidos grasos).

¿Qué son los ácidos grasos saturados?

Los ácidos grasos saturados son grasas que no contienen dobles enlaces entre los átomos de carbono, por lo tanto están saturados de hidrógeno. Esta es la terminología técnica. Lo importante es recordar que hay ácidos grasos que no se pueden descomponer en el cuerpo y, por lo tanto, se acumulan en lugares del cuerpo y se almacenan. El ácido graso ascético se acumula dentro del cuerpo, causa estragos y causa problemas de salud perjudiciales.

Algunos ejemplos de ácidos grasos saturados son: ácido láurico, mirístico, palmítico y esteárico. Estos deberían encontrarse en ciertas elecciones de alimentos que deberían limitarse o evitarse por completo.

¿En que alimentos se encuentran los ácidos grasos saturados?

Su cuerpo ya contiene ácidos grasos saturados y no necesita más de fuentes externas. Sin embargo, a menos que realice un cambio drástico en su dieta para eliminar todas las grasas saturadas, es difícil evitarlas. Un cambio drástico en la dieta no es una necesidad cuando conoce sus hábitos alimenticios y presta atención a los ingredientes de lo que está comiendo. La clave es limitar su ingesta total de ácidos grasos saturados y optar por los tipos de grasas saludables en su lugar.

Algunos alimentos que puede evitar para trabajar son:

  • Leche entera
  • Carnes grasas
  • Mantequilla de cocoa
  • Aceites de palma y coco
  • Crema
  • Mantequilla
  • Helado hecho con leche entera
  • Ciertos quesos

Cómo evitar los ácidos grasos saturados

Además de mantener su ingesta de grasas ácidos grasos saturados por debajo del 7% de su ingesta calórica diaria, puede comer más alimentos con un “buen” contenido de grasa.

Algunos consejos para evitar los ácidos grasos saturados son:

  • Aumentar su ingesta diaria de frutas y verduras frescas
  • Consumir productos lácteos bajos en grasa
  • Consumir productos de carne magra
  • Comer pescado algunas veces por semana
  • Ingerir granos enteros
  • Usar aceites como canola en lugar de aceites tropicales

También hay otras formas de reducir el colesterol malo en la sangre. Haga ejercicio regularmente y camine a un ritmo acelerado al menos tres veces por semana. También puede tomar un suplemento de aceite de pescado para aumentar los ácidos grasos esenciales y elevar los niveles de HDL, o colesterol bueno, en su cuerpo.

Ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos insaturados son aquellos ácidos grasos en los que hay al menos un doble enlace dentro de la cadena de ácido graso. Normalmente el ácido graso forma una única cadena de carbono y cuando hace un doble enlace (osea dos cadenas en vez de una) se forma un ácido graso insaturado.  Si contiene una sola cadena doble formará un ácido graso monoinsaturado y si contiene más de una doble cadena se formará un ácido graso poliinsaturado.

Cuando se forman enlaces dobles, los átomos de hidrógeno se restan de la cadena de carbono. Por lo tanto, una grasa saturada no tiene dobles enlaces, tiene la cantidad máxima de hidrógenos unidos a los carbonos y, por lo tanto, está “saturada” con átomos de hidrógeno. En otras palabras, solo contienen una cadena. En el metabolismo celular, las moléculas de grasas insaturadas nos aportan algo menos de calorías (es decir, menos energía) que una cantidad equivalente de ácidos grasos saturados.

¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados?

Desde un punto de vista químico, los ácidos grasos monoinsaturados son simplemente moléculas de grasa que tienen un doble enlace. Los aceites altos en áceites grasos monoinsaturados son típicamente líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a solidificarse con el frio. El aceite de oliva es un ejemplo de un tipo de aceite que contiene ácidos grasos monoinsaturados.

¿Cómo afectan las grasas monoinsaturadas a mi salud?

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del cuerpo. Los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados también aportan vitamina E, una vitamina antioxidante que la mayoría de la población necesita más.

¿Qué alimentos contienen grasas monoinsaturadas?

La mayoría de los alimentos contienen una combinación de diferentes grasas.

Algunos ejemplos de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados son los aceites líquidos a base de plantas, como:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceite de cacahuete
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de sésamo

Otras fuentes incluyen aguacates, mantequilla de maní y muchas nueces y semillas.

Lista de ácidos grasos

Existen multitud de ácidos grasos. En esta lista hemos recopilado los ácidos grasos más importantes:

Lista ácidos grasos saturados

Esta lista contiene los principales ácidos grasos saturados:

Lista de ácidos grasos insaturados

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