El ácido alfa-linolénico (ALA) es un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en las plantas, en otras palabras, es un tipo de omega 3 de origen vegetal. Se encuentra en el aceite de linaza y en los aceites de canola, soja, perilla y nuez.

El ácido alfa-linolénico es similar a los otros dos ácidos grasos omega-3 conocidos como ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) encontrados principalmente en algunos tipos de pescado azul como el salmón, el atún, etc. El ácido alfa linolénico, al ser consumido, es metabolizado y convertido en EPA y DHA. Sin embargo, algunos investigadores sugieren que menos del 1% de ALA se convierte en niveles fisiológicamente efectivos de EPA y DHA.

Diversos estudios han concluido que el ácido linilénico ayuda a reducir inflamaciones y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y artritis. También pueden ser importantes para la salud y el desarrollo del cerebro, así como para el crecimiento y desarrollo normales.

Fórmula del ácido linolénico

Cuál es la forma del ácido linolénico

  • Fórmula: C18H30O2
  • Masa molar: 278,43 g/mol
  • Densidad: 914 kg/m³
  • Punto de fusión: -11 °C (262 K)
  • Otros nombres: Ácido cis,cis,cis-9,12,15-octadecatrienoico; 18:03Δ9,12,15; 18:3 (n-9,12,15)
  • Clasificación: Ácido graso omega 3

 

→ Estructura química del ácido alfa-linolénico:

El ácido alfa-linolénico esta formado por 18 átomos de carbonos y tres dobles enlaces. Fue aislado por Hazura K. y Monatsh en 1887. La estructura exacta fue clarificada por Erdmann E. et al en 1909 y fue sintetizada por Nigama y Weedon en 1956.

Es un ácido graso poliinsaturado con tres dobles enlaces cis (Z) (el primero del extremo metilo está en omega-3 (ω-3) o n-3, su abreviatura: 18: 3n-3. Es miembro del subgrupo llamado ácidos grasos de cadena larga (LCFA), de 14 a 18 átomos de carbono.

En forma purificada, es un líquido incoloro insoluble en agua, con un punto de fusión de -11.3 ° C (11.66 ° F; 261.85 K) a -11 ° C (12.2 ° F; 262.15 K) y un punto de ebullición de 230 (446 ° F ; 503,15 K) -232 ° C (449,6 ° F; 505,15 K) a 1 mm Hg.

Nota: El ácido alfa-linolénico no es lo mismo que el ácido alfa-lipoico, un antioxidante que ayuda al cuerpo a convertir la glucosa en energía. Esto puede ser confuso porque tanto el ácido alfa-linolénico como el ácido alfa-lipoico a veces se abrevian como ALA.

¿Qué alimentos contienen el ácido linolénico?

alimentos con ácido linolénico

La agricultura moderna ha destacado en gran medida los productos vegetales ricos en ácido linolénico.

El ácido alfa-linolénico se presenta como éster de glicerol en muchos aceites de semillas (como un componente menor) como los aceites de linaza, perilla, cáñamo y, en menor medida, aceite de canola, soja y nueces;

Las semillas de lino y semillas de chía sin duda son las fuentes de alimento más conocidas del ácido alfa-linolénico, sin embargo hay muchos otros alimentos que contienen una gran cantidad de este ácido graso omega-3 de cadena corta.

Los siguientes alimentos son importantes fuentes de ácido alfa-linolénico ya que contienen un alto porcentaje de este ácido:

  • Semillas de Camelina: 33%
  • Semillas de lino: 26%
  • Semillas de Perilla: 24%
  • Semillas de Sacha inchi: 19%
  • Semillas de Chía: 18%
  • Semillas de cáñamo: 8%
  • Nueces: 9%
  • Semillas de colza: 4%
  • Pacana: 1%
  • Bayas silvestres: 0.25%

semillas de camelina ácido linolénico1. Semillas de Camelina
También conocida como lino falso o por su nombre científico Camelina sativa, la camelina es un antiguo cultivo de semillas oleaginosas que se cultivó en Europa hace más de 4000 años. En los últimos años, las semillas de camelina y el aceite han reaparecido porque se encuentran entre las mejores fuentes naturales de ácido alfa-linolénico. Se puede espolvorear semillas de camelina en las ensaladas o agregarlas crudas a las masas de pan. También se puede remojarlas durante la noche para convertirlas en un gel que pueda usarse como aglutinante en la cocción.

2. Semillas de lino
Las semillas de lino son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico. Muchas granjas ecológicas utilizan las semillas de lino en la alimentación de las gallinas para que pongan huevos ricos en omega-3. Las semillas de lino ayuda a aumentar los niveles de ácido alfa-linolénico de las ensaladas, yogures, productos horneados, batidos, etc.  También el aceite de lino, que se obtiene al extraer los ácidos grasos de las semillas de linaza, es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, por lo que también puede incorporar aceite de linaza prensado en frío a su dieta.

alimentos ricos de ALA3. Semillas de Perilla
En Asia, las semillas de perilla, ricas en ALA se usan tostadas y molidas. El nutritivo polvo  se usa como especia en sopas, platos de vegetales y fideos, pasteles de pescado y en postres. Las semillas tostadas también se pueden presionar para hacer aceite de perilla, un aceite culinario que se utiliza en aliños y salsas para ensaladas.

4. Semillas de Sacha Inchi
Entre las mejores fuentes alimenticias de ácido alfa-linolénico están las semillas de sacha inchi. Se como de la misma manera que las nueces comunes y las pacanas, el sacha inchi es una semilla saludable, rica en omega-3, que se ha consumido en América del Sur durante miles de años. También se vende en forma de aceite, que contiene incluso más ácido alfa-linolénico que las semillas. Según un estudio publicado en la revista Grasas y Aceites, aproximadamente el 50% del aceite de sacha inchi es ácido alfa-linolénico.

5. Semillas de chía
Las semillas de chía no solo son buenas para nuestra salud, sino que también son fáciles de incorporar a nuestra dieta. Una de las maneras más fáciles y sabrosas de comer semillas de chía es agregarlas a batidos caseros. Y lo mejor de añadir chía a un batido es que no solo aumentarás el contenido de ALA de tu batido, sino que también agregarás mucha proteína a la mezcla porque las semillas de chía también contienen proteína.

6. Semillas de cáñamo
Alrededor del 28% del peso neto de las semillas de cáñamo en la grasa no saturada, y una parte importante de eso es el omega-3, más específicamente el ácido alfa-linolénico. Además, se ha demostrado que el aceite de semilla de cáñamo contiene ácidos grasos omega-6 y omega-3 en una proporción de 3: 1 que algunos expertos consideran la relación óptima de omega-6 a omega-3 para los humanos. La forma más fácil de hacer que las semillas de cáñamo sean parte de su dieta es agregarlas a los batidos.

7. nueces
Ricas en ácidos alfa-linolénicos, proteínas y antioxidantes, las nueces están consideradas como un súper alimento. Las nueces se toman solas o se pueden agregar a las ensaladas, batidos, yogures, masas de pan, etc. Además, el aceite de nuez se sobrealimenta con el ácido graso omega-3 ALA y, a diferencia de muchos otros aceites culinarios ricos en ALA, está disponible en los supermercados y las tiendas de productos naturales.

8. Semillas de colza
Existe mucha controversia sobre los efectos del aceite de colza en nuestra salud, sin embargo, no existen dudas respecto a las semillas de colza. En este sentido los expertos son unánimes al reconocer que son una de las mejores fuentes de ácido alfa-linolénico. En algunos países, las semillas de colza se ponen en ensaladas y se añaden a barritas energéticas caseras.

9. pacanas
Las pacanas son similares a las nueces, por lo que no es sorprendente que las pacanas también contengan ácido alfa-linolénico. En términos de usos culinarios, las pacanas son tan versátiles como las nueces y pueden consumirse directamente de la bolsa como refrigerio, incorporarse en los platos o postres del desayuno, agregarse a las ensaladas o mezclarse en batidos caseros.

10. Bayas silvestres
Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que, en promedio, más de un tercio de la grasa en arándanos silvestres, moras y arándanos es el ácido alfa-linolénico. Por supuesto, debe tener en cuenta que las bayas no contienen tanta grasa como nueces y semillas para empezar, por lo que si necesita una dosis importante de ácido alfa-linolénico, lo mejor es buscar alimentos con un mayor contenido de grasa.

→ Otros alimentos ricos en ácido linolénico:

  • La leche materna
  • Aceite de oliva;
  • Aceite de canola;
  • Aceite de cártamo,
  • Aceite de maíz;
  • Aceite de soja.

Se recomienda sofreír con pequeñas cantidades de estos aceites o usar como aderezos en ensaladas para aumentar la ingesta de ácido linolénico.

En una dieta de 2,000 calorías, esta recomendación podría cumplirse con 2 cucharaditas. semillas de lino, 3 cdas. nueces o 1 cucharada. aceite de canola o soya. El ácido linolénico beneficia al corazón al disminuir el riesgo de latidos cardíacos anormales, la disminución de los niveles de triglicéridos y la desaceleración del crecimiento de la placa en las arterias.

Propiedades y beneficios del ácido alfa linolénico

El ácido alfa-linolénico, omega 3 ALA, ayuda a controlar la coagulación de la sangre, a construir membranas celulares en el cerebro y a reducir  inflamaciones. Algunos estudios sugieren que el ácido linolénico puede ayudar a reducir el dolor articular relacionado con la artritis y la rigidez y mejorar la movilidad.

El expertos del Centro Médico de la Universidad de Maryland,  EEUU,  consideran que existen evidencias de que el ácido linolénico también puede ayudar a tratar enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide. Además mejora la función pulmonar en pacientes con asma, ayuda a prevenir el cáncer de mama, reducir el dolor menstrual y se ha constatado sus efectos positivos en tratamientos para la depresión.

El ALA también es recomendable en tratamientos de trastornos intestinales inflamatorios. Es beneficioso para una variedad de trastornos del colon. Algunos estudios apuntan que este ácido es recomendable en tratamientos de personas con enfermedad de Crohn, que es un tipo de trastorno del intestino irritable.

Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir la replicación de células cancerígenas en pacientes con cáncer de colon.  También es beneficioso en casos de desordenes cardiovasculares.
Se ha descubierto que el ácido alfa-linolénico es beneficioso para la prevención y el tratamiento de una variedad de trastornos cardiovasculares, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

Según los expertos, las personas que consumen una dieta rica en ácido alfa-linolénico tienen menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco fatal. Un estudio realizado con mujeres encontró que aquellss que consumian 1.5 gramos de ALA por día tenían un riesgo 46% menor de muerte cardíaca súbita que aquellos que consumieron menos de 1/2 gramo por día. El ácido linolénico también ayuda a aumentar los niveles saludables de colesterol HDL y disminuye los niveles de colesterol LDL y triglicéridos no saludables. Además, varios estudios han encontrado que ALA puede ayudar a reducir la presión arterial alta significativamente en personas con hipertensión.

 

 

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