Lista de alimentos ricos en omega 3

Una alimentación equilibrada, rica en Omega 3 es esencial para mantener nuestro bienestar. Es a través de la alimentación que nuestro cuerpo va conseguir los nutrientes derivados del omega 3, ya sea mediante el consumo de peces ricos en omega 3, algunos vegetales o a través de complementos alimenticios. Por eso conocer los alimentos que contienen altos niveles de omega 3 es importante para darles algo de prioridad en nuestra dieta.

Los ácidos grasos Omega 3 (ALA – DHA y EPA) son esenciales para nuestro organismo y dado que nuestro cuerpo no puede sintetizar estos compuestos de forma natural, necesitamos consumirlos a través de la alimentación.

Los alimentos que contienen más omega 3

Podemos encontrar alimentos que contienen omega 3 muy fácilmente. El omega 3 se encuentra fácilmente en determinados peces y crustáceos además de en varios alimentos vegetales. Para asegurar la presencia del omega 3 es importante que el alimento no sea cocinados a altas temperaturas, ni sea frito.

El consumo de pescados con omega 3 nos ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y contribuye a la disminución de factores de riesgo para las enfermedades asociadas a la obesidad y por consecuencia problemas del corazón. Cocinados, gratinados o asados, los pescados con omega 3 deben estar presente en nuestra alimentación. La sardina, el atún y el salmón son tipos de pescados contiene omega 3.

Una alimentación equilibrada y variada que se precie incluye pescado, ya sea fresco, congelado, seco o de conserva. Algunos estudios asocian el consumo de este alimento con omega 3 a diversos beneficios para la salud, tales como la disminución de factores de riesgo de tener colesterol o sufrir hipertensión.

El pescado azul contiene omega 3, y son conocidos como pescados grasos, son los que aportan mayores valores de Omega 3 en comparación con otros tipos de pescados magros, también conocidos como pescado blanco.

La clasificación entre pescado azul o blanco, graso o magro responde a criterios nutricionales. En concreto se tienen en cuenta la cantidad de grasa insertada entre los músculo, siendo que en cantidades superiores al 5% entrarían en la consideración de pescado graso.

Los principales pescados azules son: Atún, salmón, sardina, jurel, arenque, trucha, caballa, bonito, lamprea, anguila, salmonete, sardina, anchoa, etc.

Se recomienda consumir entre 2 o 3 raciones de pescado azul a la semana para garantizar todos los beneficios que aporta el omega 3 para nuestro organismo.

Respecto a los pescados blancos, su contenido graso no supera el 2% y por eso tienen la consideración de pescados magros. Su consumo también es muy saludable, sin embargo su aportación de omega 3 para el organismo es muy inferior respecto al pescado azul.

Los principales pescados blancos son: bacalao, rape, merluza, lenguado, cabracho, gallo, etc.

En la siguiente lista destacamos el equivalente a la dosis consumida de omega 3 por cada 100g de de pescado azul y marisco.

 

 

Alimentos con Omega 3 EPA:

Centollo → 1´01g
Arenque y Sardina → 0´89g
Caballa, Atún, Bonito → 0´78g
Anchoas, Boquerones → 1´18g
Salmón → 0´40g
Alimentos con Omega 3 DHA:

Atún → 2´18g
Atún, Bonito en escabeche → 1´36g
Abadejo → 1´35g
Sardinas → 1´32g
Salmón → 0´79g
También es importante conocer la procedencia del producto que se ingiere ya que si el pescado es de piscifactoría y según la alimentación que reciba tendrá más o menos cantidad de omega 3. Algunas raciones utilizadas incrementan la cantidad de omega 6 del alimento. El omega 6 también es importante para la salud pero el gran problema es que su exceso consume el omega 3, por lo que la relación entre los dos debe ser equilibrada. Lo ideal sería la ingesta de cantidades similares, sin embargo llagar a un equilibrio es difícil.

Hoy en día también podemos en productos enriquecidos con omega 3. Sin embargo es necesario leer bien la información de la etiqueta de un producto que anuncia que contiene omega 3 ya que muchas veces el porcentaje de estos ácidos son tan mínimas que realmente no aportan nada. Además, los consumidores corren el riesgo de creer que simplemente consumiendo estos productos ya tendrán alcanzarán el nivel de omega 3 recomendado.

Por eso es importante, asegurarse que el consumo de estos productos no sean la única ingesta de omega 3. Para alcnzar una buena nutrición es importante optar por dietas variadas e equilibradas, ricas en vitaminas, nutrientes y ácidos grasos insaturados.

Pescados Omega 3
El salmonete es el pescado más rico en Omega 3
Omega 3 y el aceite de pescado
Para entender la relación entre el omega 3 y el aceite de pescado es importante saber que el omega 3 se encuentra en grandes cantidades en los aceites de pescado.

El aceite de pescado es un suplemento que se produce a través de la absorción de nutrientes por medio de los alimentos, garantizando una buena cantidad del nutrientes concentrado. Por lo tanto, la cantidad de omega 3 consumido a partir del aceite de pescado es más elevada ya que se trata de un concentrado. Muchas personas prefieren tomar aceite de pescado para garantizar el consumo recomendado de omega 3 sin tener que modificar su dieta diaria.

Nuestro organismo necesita cubrir unos niveles mínimos de este ácido esencial por eso es recomendable optar por algunas de las fuentes de omega 3 disponibles, que en este caso sería a través de la alimentación, principalmente a través del consumo de pescado, algunos vegetales o bien a partir de suplementos o cápsulas de omega 3.

Omega 3 y los alimentos veganos
Algunos alimentos con omega 3 pueden ser especialmente empleados en dietas veganas por su origen vegetal. A continuación os facilitamos una lista con alimentos ricos ácidos grasos Omega 3 tipo ALA de origen vegetal que sirven, entre otros beneficios, para aportar más energía a nuestro cuerpo

Alimentos con Omega 3 DHA:

Aceite de canola → 6´0g
Aceite de linaza → 6´0g
Aceite de soja → 7´07g
Nueces → 6´43g
Aceite de maíz → 1´41g
Aceite de girasol → 1g
Aceite de oliva → 0´55g
Semillas de lino → 2´3g
Semillas de Chía.

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